こんにちは♪
今日は前回の続きで、食のお話の後半を書いていきます。
今回は特に、冷え性や胃腸の弱い方にむけた内容になると思いますが、最近アレルギー持ちの夫の体質が変化してきまして、その辺のお話もします。ぜひチェックしてみてくださいね^ ^
前回のお話はこちら↓
冷たいもの・水分をとりすぎない
運動不足や低血圧、貧血などにより血流が悪い人は、水分をうまく排出できず余分な水分が細胞間や皮膚の下などにたまるため、体が冷えやすくなるそうです。
特に肥満傾向のある方は、身体がむくんでいることに気が付きにくいので注意が必要ですね。
冷たいものをたくさんとって胃腸が急激に冷やされると、胃酸などの消化酵素の働きが悪くなるし、冷たい刺激により胃腸の血管が収縮して血流が悪くなり、腸の運動が活発になり消化不良を起こしやすくなります。
それにより水分吸収もうまくできなくなるため、下痢やむくみの原因にもなるし、最適な温度に戻すのにも時間がかかります。
消化酵素は、私たちの体温である37度前後で効果的に働くことができるので、胃腸が冷えるとせっかくとった栄養をしっかりと消化吸収することができません。
夏は熱中症になりやすいので、注意して水分を小まめにとる必要がありますが、エアコンのきいた屋内にいればたくさんとる必要はないし、一度にたくさんとると、胃酸が薄まり過ぎて消化能力が下がり食欲不振や胃もたれ、お腹の張り、下痢など消化不良の原因にもなります。
通常なら数分で元の数値まで戻るそうですが、胃酸が少ない人（日本人は少ない人が多いらしい）や冷え性の方は特に、先ほどの胃腸の冷えによる悪影響もありますので、涼しい場所にいる場合は冷たい飲み物をカブ飲みするのは避けて、少量ずつ小まめにとるとよいと思います＊
塩分不足に注意
塩分は胃酸を作る材料にもなります。
塩分不足も、塩分のとりすぎもどちらも腎臓に大きな負担をかけ、老廃物や余分な水分や塩分を体外に排泄できなくなり、冷え性や貧血など様々な病気の原因にもなります。
塩分が含まれていない水分のとりすぎは、体液が薄まり疲労感や頭痛の原因にもなります。
糖やタンパク質と同じくらい塩（ミネラル）も身体に必要なものなので、お料理では減塩せずに、ミネラルのない精製塩ではなく天然塩を使い、インスタント食品などの添加物の多い加工品は化学調味料の旨味で塩分を感じにくいですが、実は非常に塩分が多く天然塩でもないので食べないようにしましょう。
ちなみに市販のスポーツドリンクは、前回に触れました人口甘味料や異性化糖が入っているので、常飲すると健康を阻害してしまいます。
わが家では水分補給によく番茶を飲みますが、その際に天然塩をちょこっと舐めてから飲むこともあります^ ^
朝ごはんには、お味噌汁などのお味噌を使ったレシピがオススメです！
味噌は塩分も入っているし、味噌に含まれるたんぱく質はアミノ酸にまで分解されているため消化吸収されやすいのです。
食物繊維の多い食材は控えめに
以前こちら↓で書いていますが、私は健康に良いと言われる玄米ごはんを食べるとお腹がゆるくなります。
一晩浸水しても、発芽玄米にしても、一口80回くらい噛んでもダメでした。発酵玄米にすると良いそうですが、面倒なので試していません…。
食物繊維は栄養の吸収スピードを緩やかにするなどのメリットがたくさんありますが、腸はその間働き続けることになり、胃腸の弱い人はエネルギーを消耗して疲れやすくなります。
また過敏性腸症候群の方は、そうでない方とは腸内細菌の種類や量が異なり、食物繊維をたくさんとると短鎖脂肪酸が過剰に作られ、お腹の張りや下痢の原因になることもあるようです。
腸内細菌の種類や量は人により異なりますが、菌の種類は食事では簡単に変えられず、ほとんど一生変わりませんので、食事法を工夫して体調を整えていきましょう。
低FODMAP食品を中心に食べる
私のように胃腸が弱めの人は、なるべく生食を避け、玄米ではなく胚芽米や白米にするとか、ごぼうは柔らかく煮て食べる量を減らすなど、食物繊維が多くて硬い食材は、生活に支障が出ない方法で工夫して食べていくとよいのではないでしょうか＊
私が積極的に食べている食材は、消化吸収されやすく大腸で発酵しにくい「低FODMAP」と呼ばれる食品ですが、その逆である高FODMAP食品も摂取量や頻度を減らして食べています。
人によっては低FODMAP食品でも発酵したり（ガスがたまる）、高FODMAP食品だけど問題がなかったりと個人差が大きいようなので、参考程度に覚えておくと良いかと思います。
一年を通して人参、大根、長芋、じゃがいもなどの消化の良い根菜や芋類、かぼちゃ、キャベツ、白菜、小松菜やほうれん草などの青菜と日本の発酵食品は食べています。動物性のものなら卵と魚。
発酵食品は高FODMAP食品ですが、塩分が多いものは一度にたくさん食べられないし、発酵によるメリットもあるので頂いています。
大豆は食物繊維が多いですね。私はカフェオレで豆乳をよく飲みますが、大豆は女性ホルモン（エストロゲン）作用のあるイソフラボンが豊富なためとり過ぎに注意して、適度に木綿豆腐と納豆をメインに食べています。納豆は子供と半分こして食べます 笑
さつまいもは食物繊維も糖質も多いですね。なるべくじゃがいもやかぼちゃで代用しますが、季節感を味わうために食べるときは、大学芋なら私は2つで夫は3つなど、一度に食べる量を減らして楽しんで食べます。
ごぼうは面倒ですが、すり下ろして汁物に入れて食べるものオススメ。人参とごぼうのきんぴらなら、私だけごぼうと人参の量を1:4くらいの割合にします^ ^
小松菜は細かく切ってふりかけにすることが多いです。その方が子供も食べやすい。
海藻なら焼き海苔や佃煮をよく食べ、きのこは一度にたくさん食べないようにします。
少食で胃もたれする方は･･･
痩せ型なのでご飯をしっかり食べたくても、すぐに胃がもたれて消化不良を起こすため、少量しか食べられないという方は、もしかしたら胃酸など胃腸や膵臓などから分泌される消化酵素の量が少ないのかもしれません。
私の母は高齢になってから、このような体質になってしまいました…。
身体は水と脂肪を除けばほとんどタンパク質で作られていますが、胃酸もタンパク質から作られますので、食が細い方は主食や野菜よりも、温泉卵などの消化吸収のよいタンパク質をメインに食べると良く、卵は血管を強くするので低血圧の方にもオススメです。
ちなみに生卵と固茹で卵は消化吸収が悪く、生卵はタンパク質が50%程度しか吸収されないそうです。
胃酸が少ないと、身体作りに必要なタンパク質も分解できないので、代謝能力が低下しエネルギー不足になり、筋肉量が減ったり貧血になったりして体温も上がらず、胃酸も減り負のループにはまってしまいます。
また、胃酸が少ないと唾液や食べ物に付着した細菌を十分に殺菌できず、SIBOや腸もれの原因にもなります。逆流性食道炎はSIBOが原因で起こる場合もあるようですが、その場合は胃酸分泌抑制剤を飲むと、さらに悪化してしまいます。
症状がひどい場合は、念のためにピロリ菌感染も疑ってみると良いと思います。
クエン酸をとる
梅干しやお酢、フルーツに多く含まれるクエン酸は、生命を維持するエネルギー代謝に必要不可欠なものですが、胃酸や唾液の分泌量を増やしたり、ミネラルの吸収をよくしたり、疲労回復に効果があるなどメリットがたくさんあるので、胃の負担にならないよう他の食べ物と一緒にとったり、お料理にりんご酢を加えたり、食事中にレモン水を飲んだりするのもオススメです。
梅干しやお酢は殺菌作用があるのでSIBOにも有効かと思います。
傾向的に少食で痩せ型で疲れやすい方は、血圧が低くエネルギーが不足していますので、野菜や穀物よりも卵と塩、フルーツを意識してとり、お日様に浴びて運動不足に気をつけて過ごされると良いのではないでしょうか。
少量の食事を小まめに時間を空けて食べれば、胃もたれしにくいし、食べることで体温を上げることもできます＊
低体温は免疫力が低下し万病の元になりますし、体温が低いと内臓の働きが悪くなり、せっかく作り出した消化酵素を浪費してしまいます。
体温は高いほうが健康に良いので、低体温でない方も運動不足と食生活には気をつけていきたいですね！
陰性食品はとりすぎ注意
わが家には薬膳や漢方の本がありますが、夏野菜やフルーツなどの温暖な気候で育つ食材は、「陰性食品」などと呼ばれ身体を冷やす作用があるそうです。
「秋茄子は嫁に食わすな」という言葉は、妊娠中の嫁の身体を冷やさないようにと優しく気遣う意味だという説もありますね。冷えは血流を悪くしますから、妊婦さんは特に注意が必要です。
陰性食品は加熱しても、その作用はあまり変わらないようです。
特にトマトは、パスタのトマトソースのように一度にたくさんの量を摂取してしまいがちなので、頻繁に食べないよう注意が必要ですね！
反対の「陽性食品」である人参や生姜などの根菜類や、塩分の多い発酵食品（梅干し、漬け物、味噌、醤油など）などは身体を温める作用があるそうなので、冷え性の方は積極的にとり入れ、陰性食品もメリットがありますし、体質はみな違いますから、食卓ではなるべく陰陽をバランス良く食べられるようにすると良いのではないでしょうか＊
アレルゲン
私は今のところ目立ったアレルギー症状が出ないので（汚部屋なお宅に入ると鼻水が出ることがある）一番最後になりましたが、アレルギー食材は最優先に避けるべきものであり、そのためにはなるべくアレルゲンを特定して食べないようにすることが大切ですね。
私の夫は年中鼻が詰まっていて、花粉症と金属アレルギーもありますが、もしかしたら小麦のグルテンが影響しているのではないかと思い、数ヶ月前から夫だけグルテンフリー生活を始めました。
ただ完全にはやめられていないと思います…^ ^
でも最近になって、なんと、夫のいびきが改善してきたのです！！
以前は道路工事のドリルのような爆音だったのが、今は楽器のギロくらいになり、うるさいけどそこまで気にならなくなってきました！笑
夫の場合は同時期から、私の作ったヘルシーなお弁当を昼食に食べるようになり、市販の甘い添加物入りジュースをやめてお茶かお水を飲むようになったので、それも影響しているのかもしれません。ちなみに体重の変化はほとんどありません^ ^
夫はグルテンの消化能力が低いのかもしれませんね。遺伝子組み換えされていない昔の小麦だったら大丈夫なのかな。
ただ、ほとんどの外食で使われる輸入小麦は農薬が多いし、外食は悪い油や糖や添加物が多く、それらの摂取量も大幅に減ったことになるので、何が良かったのかは分かりません 笑
銀歯をセラミックに替えたら皮膚のアレルギーが良くなったという方もいます。アレルゲンは食品以外にもありますから、特定するのはなかなか難しいですね。
最後に「よく噛んで・暴飲暴食をしない」
私もつい食べすぎてしまうことがありますが、「腹八分目に医者いらず」と言われるように、食べ過ぎは消化吸収、代謝にたくさんのエネルギーを使い内臓が疲弊してしまうし、余分な脂肪がついて肥満や病気の原因になります。
特に早食いの人は、満腹感を感じにくく食べ過ぎてしまうだけでなく、消化酵素でもある唾液が減って腎臓や胃腸の負担になりますので、「よく噛むこと」は身体にとってとても大切なことですね！
ちなみに、同じカロリー量でも野菜が多いほうがビタミンやミネラルを多くとれて代謝がよくなるので、ダイエットをしている方は野菜中心の食事をオススメします。
食生活の乱れは心因的なものも影響しているのではないかと思いますが、ストレス源をなくすことはなかなか難しいですが、過度なストレスを感じると呼吸や心拍が速くなるため身体が酸欠状態になり、自律神経やホルモンバランスが乱れて様々な病気の原因になりますし、息苦しさを感じたり、余計に気分が落ち込みやすくもなります。
深呼吸（下記の4・4・8呼吸法がオススメ）をしたり、運動をする習慣をつけて、食生活には気をつけて、生まれてからずっと一緒にいて、そしてこの先一生を終えるまで、ご自身のためだけに休まず働き続けてくれる大切なお身体を、ぜひご自分の力で労わってあげてほしいと思います。
まったく妥協をせずに、食生活を見直すことはできませんので、なるべく加工食品ではなく生鮮食品をとり、甘いものや油っこいものは中毒性があるので意識して減らす工夫をして、なるべく冷静になり暴飲暴食をやめて、生きるために必要な分をありがたくいただき、人が本来あるべき食のあり方を取り戻すことができたら、自分だけでなく子供たちや子孫たちの健康が守られ、動植物たちや地球とうまく調和しながら、共にサステナブルに生きることができるのではないかと思っています。
野生動物は人より理性も知能も低いけれど、必要以上に生き物を殺して食べたりしません。
余計な雑念がなくシンプルに生きられるからこそ、行き過ぎた欲が生まれないのかもしれませんね＊
これから先の地球は、小食でも身体を維持できる燃費の良い生き物が適した世界になっていくのではないかと感じています。
ちなみに、太ってる人は食べ過ぎてるとかそういう話をしているわけではありません。そんなに食べていないのに代謝が悪くてポッチャリしてる人も多いと思いますし。。
人だからできること、地球における人の役割を今一度思い出して、欲張りすぎてバランスを崩した世界を、私も含め皆さんの力で、調和のとれた平和な世界へと変えていけたらいいなと思っています。
それではまた♪
